こんにちは明大前整骨院の阿部です。いよいよ本格的に秋の実りでおいしいものが沢山食べれる機会が多くなりました。そんなついつい多く取ってしまうカロリー、その中でも三大栄養素である炭水化物(糖質)についてお話しようと思います。

炭水化物とは

脂質、たんぱく質と共にエネルギーとなる栄養素で三大栄養素と言われます。

その中でも炭水化物はエネルギーになる「糖質」と消化されずエネルギーにならない「食物繊維」にわかれます。糖質は単糖類、小糖類、多糖類に分かれます。

炭水化物の主な働きは？

一番重要な働きが脳のエネルギーであるブドウ糖に分解する事と身体「脳、神経、赤血球、筋肉」に供給する事です。炭水化物を糖質に分解すると、1gあたり約４k㎈エネルギーを作り出します。脳は昼夜問わずほぼ一定の速度でブドウ糖をエネルギーとして使っており一日に約１２０ｇも脳だけで消費されます。そのため、炭水化物が不足すると、疲労感、注意力散漫、判断力低下など、長期摂取不足であると意識障害もおこります。また糖質不足が続くと、筋肉及び摂取タンパク質を分解して糖を得る回路が働きます。そのため糖の代用はできますが、筋肉が減るので基礎代謝量がへり、太りやすく、瘦せにくい体質になります。しかし、過剰に摂取すると使われないエネルギーは中性脂肪として蓄えられるので、生活習慣病の原因となりかねません。ではどれくらい摂取すればよいのか？

炭水化物の摂取基準

１日の目安摂取量は厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」に示されている。大体総摂取カロリーの約５０％くらいが目安ですが、イメージがわかないと思うので、具体的な例をあげます。

例)1日の摂取カロリーが2000k㎈、活動量が少ない女性で1400k㎈くらいだとしたとき、総摂取カロリーの約半分の50％だとしたら約1000ｋ㎈～700ｋ㎈となります。それを3食で割ると333ｋ㎈～233ｋ㎈になるわけです。これをgに当てはめると炭水化物1g＝4k㎈なので93～133gが理想となります。

最後に

今回は炭水化物についてお話をしました。次回は続きで炭水化物を摂るときの注意やいい食品についてお話します。