こんにちは、明大前整骨院スタッフの阿部です。今回は前回の続きで食事についてのお話をしていきます。
今回は3大栄養素のタンパク質についてお話していきます。
何故タンパク質が大事なのか?
たんぱく質は、筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪などあらゆる組織を作る材料になる栄養素です。加えて、体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料になるため、免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持などにも重要な役割を果たしています。今回は良質な植物性タンパク質のお話をします。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは必須アミノ酸のバランスや吸収率、含まれる脂質量です。
動物性:9種類の必須アミノ酸が豊富に含まれている。タンパク質吸収率90~97%、脂質量が多い
植物性:一部必須アミノ酸が不足している。タンパク質吸収率70~84%
また動物性たんぱく質あと植物性たんぱく質には次の違いがあります。
動物性たんぱく質は筋肉への合成を促進する。植物性は筋肉への分解を抑制する力があります。
植物性たんぱく質の方が脂肪燃焼効果が高いと言われています。その他にもサポニンやイソフラボンといった抗酸化作用を促進したり、ホルモンバランスを保つ成分が含まれます。つまりダイエットには動物性たんぱく、植物性たんぱくをバランス良く摂取することが大事でしっかりとダイエットするのであれば動物タンパク質1:2植物たんぱくの割合を目指すのが理想的です。
植物性たんぱくが多くとれる食材
①大豆製品
②ブロッコリー
③豆苗
脂溶性ビタミンがよくとれる。抗酸化作用が高く、疲れ目や感染症の予防に良い。ビタミンKも豊富で骨形成促進に働くため、骨粗しょう症予防、血液凝固作用、食物繊維もとれるため、便秘、下痢になりずらくなります。油と相性がいいため、お肉と炒めたり、生だとビタミンCが良く取れます。サラダがおススメです。
②ブロッコリーは100g中に5.4gのたんぱく質が取れます。ブロッコリーにはアミノ酸スコア80とバランスのとれた植物性たんぱくの中でも良いもので、抗酸化作用のビタミンCが豊富で、食物繊維もかなり多くとれることからおススメになります。ゆで卵と鶏むね肉、ブロッコリーのどを間食にすればかなりの良いたんぱく質摂取になりますね。
①は大豆製品です。一番おすすめの食材でアミノ酸スコアも高い上、ビタミン、カリウム、亜鉛、リンなど様々なミネラルが一緒に摂取できるのが特徴です。ちなみに100g当たり、納豆8.2g、木綿豆腐6.6g、黒豆14.1g、大豆(乾燥:52.9g水煮:12.9)gも取れます。
最後に今回はダイエットにおいてPFCバランスを考え摂取量を計算してそれぞれ摂取していく事が大事だとお話をし、その中でも、たんぱく質の量は大きく変わりません。なぜなら、私たちの体を作るのにタンパク質は必要不可欠であるからです。他のバランスを調整したとしてもたんぱく質は絶対に必要なもので、その摂取する質がとても大事になることをお話ししました。次回は炭水化物についてお話をしていきます。
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