こんにちは、明大前整骨院スタッフの阿部です。今回は前回の続きで食事についてのお話をしていきます。
今回は3大栄養素のタンパク質についてお話していきます。
何故タンパク質が大事なのか?
たんぱく質は、筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪などあらゆる組織を作る材料になる栄養素です。加えて、体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料になるため、免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持などにも重要な役割を果たしています。今回は良質なタンパク質が取れるおススメの食材と理由を話していきます。
タンパク質が多く含まれる食材
①卵
②鶏むね肉
③魚(青魚、赤魚)
上記のがとても良質で良い動物性たんぱく質が取れます。
卵は低糖質で高たんぱくです。卵には食物繊維とビタミンCを除いたミネラルがとれるのでとても栄養価が高い食材です。その他にもt男アミノ酸スコアは100ととても良質なタンパク質と言えます。アミノ酸スコアとは人の体は食事から摂取しなければならないアミノ酸が9種類あります。これを必須アミノ酸といいます。食品に含まれる必須アミノ酸が身体にとって望ましい量に対し、どれくらいの割合で入っているかがアミノ酸スコアになります。9種類の必須アミノ酸が必要とされている量を満たしている場合にアミノ酸スコアは100となります。アミノ酸スコアが100に近いほど良質なタンパク質であり、そのスコアが100であるのが卵です。次に鶏肉で特に胸肉が良いです。理由は高たんぱくで、低脂肪であること。糖質は全くないので、身体づくりに非常にいいです。というのも100g当たりに約21gも入っていて、筋肉の代謝や筋修復に役立つビタミンB6や亜鉛なんかも豊富にとれます。必須アミノが多くバランスも良いし、たんぱく質吸収力も高いのも魅力的です。ダイエットにて鶏肉は腹持ちも中々良いことから食べすぎの予防にも良いのでおススメ食材です。
最後に魚になります。魚は上記2つと比べるとアミノ酸量はへりますが、高たんぱくであり、低カロリー食材です。最大の良さは質の良い脂質が取れる事があげられます。DHAやEPAが多く含まれ血管の状態を良くすること、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らします。鮭やカニ、エビには抗酸化作用もあるし、魚にはカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富です。
以上が動物性タンパク質のおススメである理由になります。動物性たんぱく質と植物性タンパク質の違いは必須アミノ酸を含むものが多い事があげられます。体内吸収率も植物性よりも高く筋肉の合成を促進する力が強いのも魅力です。だからと言って動物性たんぱく質のみで摂取するのにも限界があるのと、バランスが良くなく、かえって身体に負担になります。健康的にタンパク質を摂取する理想はあくまで動物性1:植物性1が理想です。次回は植物性たんぱく質とおススメ食材についてお話します。