こんにちは、明大前整骨院スタッフの阿部です。今回は前回の続きで食事についてのお話をしていきます。

今回は3大栄養素のタンパク質についてお話していきます。

何故タンパク質が大事なのか？

たんぱく質は、筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪などあらゆる組織を作る材料になる栄養素です。加えて、体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料になるため、免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持などにも重要な役割を果たしています。

たんぱく質を摂るとどんな効果があるか？

たんぱく質には、食欲抑制や代謝アップといったダイエット効果が期待できます。例えばタンパク質を分解し消化する過程で分泌される、コレシストキニンやGLP1と言ったホルモンには食欲を抑える効果があります。またタンパク質は食事をエネルギーに変えます。つまり脂肪燃焼や基礎代謝の維持にも大きな役割を果します。

たんぱく質摂取が少ないと

筋力低下、疲労感、髪や爪のトラブル、貧血、免疫力低下の感染症にかかりやすくなる。長期的に摂取不足になるとサルコペニア(筋肉減少症)や心身の不調、食欲減少、さらには鬱になりやすくなります。

たんぱく質は一日にどれくらい摂取すべきか？

体に必要なたんぱく質量は個人差はあるものの、目安があります。前回でも話した厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」を参考にしていただけたらと思いますが、およそ18～64歳の男性では最低65ｇ、女性は50ｇが推奨量です。あくまで健康な人を中心とした例です。学生、アスリート、妊婦、減量では内容が異なることもあります。

「日本人の食事摂取基準」ではたんぱく質の目標量も示されていて。目標量は体に必要な摂取カロリーに対して13～20％です。必要な食事量に合わせてタンパク質を摂りましょう。

たんぱく質が摂取できる食べ物

動物性：卵、牛、鳥、豚肉、魚(青魚、赤身)など

植物性：大豆、枝豆、大豆製品、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、アボカド

から摂取できます。今回は紹介だけですが、機会があるときにまた何が良いか紹介できればと思います。

またタンパク質は動物性と植物性のタンパク質があります。それぞれメリットとデメリットがありますがまた別の機会にお話しします。今はバランス良く両方から摂取いただけたらと思います。

最後に

今回はタンパク質についてお話しました。実は三大栄養素の中でタンパク質が一番摂取できていなかったり、過剰に動物性のたんぱく質のみで摂取を考えていらっしゃる方が多いので今回はタンパク質のお話をしました。この動物性たんぱく質と植物性たんぱく質についてのお話やバランス、タンパク質が多いおススメ食材についてまた次にお話していこうと思います

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