ダイエットについて③

2024年8月21日
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こんにちは、スタッフの阿部です。前回はカロリーのお話をしました。カロリーは摂取した熱量の事、基礎代謝以上の量を消費しなければ、太るという事ですが。むやみにカロリーだけに目を向けても中々難しい上に長続きしませんし、身体を壊しかねません。そこで栄養をバランス良くとるためにPFCバランスが大事になります。

PFCバランスとは？

人間必要なエネルギーを生み出す三大栄養素の頭文字を取った言葉。P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)の摂取バランスを表すもの。ちょうどいいPFCバランス維持できるようになると体重や体脂肪率が自然と下がるだけでなく、腸内環境改善や内臓機能の向上、疲れずらくなるメリットがあります。

つぎにそれぞれ栄養素についてお話します。

P：タンパク質

たんぱく質は筋肉や骨、臓器を作る栄養素で、肌や髪の毛、爪を強く美しく保つ役割も担います。筋肉の約80％はタンパク質で構成されるため、ボディメイクやダイエットにはタンパク質の摂取が不可欠です。

F：脂質

脂質はダイエットの敵だと思われるが、カロリーが高いからと言って極端に摂取量を減らすのはNGです。

脂質には脂溶性ビタミンの吸収促進やホルモンの生成などの大切な役割があるためです。もちろんおもうがまま摂取するのは、、、食べる量をコントロールしましょう。

おススメ脂質

ダイエット中でも1日でコントロールできれば食べても大丈夫です。脂質の中でも特に意識していただきたいのがΩ3系の不飽和脂肪酸。マグロやサケなどの油の多い魚や、カニや牡蠣などの甲殻類に多く含まれるもので、血中の中性脂肪減少や女性ならではのPMSを改善するといった効果が期待できます。

C：炭水化物

脂質と同様に炭水化物もダイエットで懸念されている栄養素である。がしかし、炭水化物には体や頭を動かすためのエネルギーを作ります。むやみに摂取量を減らすのはNG。不足すると、体に力が入らない、集中力低下、イライラする、疲れやすくなるといった問題がでてきます。

理想的な摂取比率って？

では理想的なバランスは？と思うと思います。厚生労働省の日本人の食事摂取基準に理想のバランスが示されていて。1日必要なエネルギー量を100％としたとき、タンパク質は13％～20％、脂質は20～30％、炭水化物は65％がバランスが良いと言われています。しっかりと食べながらも減量したい場合は以下を参考にお願いします。

一日の摂取カロリーは現在の体重や生活スタイルによって異なるますがある女性の場合

例）タンパク質：体重（㎏）×1.5ｇ

脂質：40～50ｇ

炭水化物：摂取カロリーから、上記のタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの。

にのっとると。＜身長158㎝、体重55㎏、運動習慣のない方＞の場合1300キロカロリーとなり。これをもとに計算すると。たんぱく質は82.5ｇ（330ｋ㎈）脂質40～50ｇ（360～450ｋ㎈）炭水化物は130ｇ（520ｋ㎈）が理想的。これを3食にわけてバランスよく摂取するようにしていきます。

あくまで目安ですが、一度計算してみて実行していただけるといいですね。